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用科学的方法减轻焦虑
2016-12-19 09:53:03    信息员 滕美丽    阅读 1493次

     因为未来的不可预知,我们自然地会担心意外的出现,并担忧自己是否应付得来。你试图弄清自己需要了解些什么?”“应该如何准备?如果没有提前计划会怎样?这说明你为重要状况做好了精神准备,积极地扫除潜在的障碍,这很好。但如果担忧升级,就会产生强烈的焦虑感:过度和不切实际地担忧未来,生理和心理上感到紧张,回避模式启动如果焦虑已经妨碍了你的关系,影响了你在家庭、工作、学校中的正常职责,那么建立一套焦虑缓解方案刻不容缓。

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     认知行为治疗关注焦虑的认知、行为和生理方面。因此,焦虑的控制也从这三个方面入手:1、恐惧思维;2、回避行为;3、身体紧张。让我们逐条了解:

1.恐惧思维

     包括夸大事情的难度,想象未来无法预知掌控,面对压力无能为力。强烈的焦虑情绪下,你很难辨别这些想法。但通过练习,你会注意到它们的存在并加以改变。

2.回避行为

     逃离引起焦虑的情境能让我们感到好过,至少暂时如此。那么下一次遇到激发焦虑的人或情况该怎么办呢?很可能你会继续逃避。回避模式就此形成,难以打破。我们应该做的,是在具有挑战性的情境下渐进式地采取行动,逐步取代回避行为。不要急于求成,因为挫折会摧毁自信,而低自信是焦虑的诱因之一。

3.身体紧张

     焦虑时你的肌肉收缩,呼吸急促,心跳加速,和遇到人身威胁(从房顶跌落或被恶狗追赶)时的反应相似。这是恐惧的正常反应,它为你做好防御或逃跑的准备。

     但如果我们把心理的状况解读成人身威胁,严重的焦虑感就会产生。这种情形若反复发生、长时间持续,一种慢性紧张将取代放松成为你身体的常态。因此放松练习在焦虑管理中至关重要。

     在这里为你提供几条有效缓解焦虑的方法,这些方法将帮你解决恐惧思维、回避行为和身体紧张三方面的问题。最终效果取决于你的焦虑类型和当前问题的严重性。

     1.如果你的担忧是“如果……怎么办?,把你的答案列成一张清单,写出有助于问题解决的可操作性行为和方案。

     2.把想法写下来,不要在脑海中反复思考。例如,你因担忧而无法入睡,那就把忧虑写在床头的笔记本上。当你做好准备,随时可以重新思考。

    3.努力不去担心、告诉自己没问题只会让你更焦虑。当你感到过度担忧,认为某个问题无法控制时,问自己几个问题,预测一下事情发生的可能性以及应对方案。比如这件糟糕的事情发生概率有多大?”“一旦发生,最坏结果是什么?最好结果是什么?什么是最可能的结果?”“怎样做可以避免最坏结果?”“一旦发生,我可以如何应对?

     4.学会忍受不确定性很重要。无论你准备地多么充分,意外事件和突发状况仍会出现。接受这种必然性,你会更轻松地面对意外情况。

     5.持续接触让你害怕的场景是减轻回避行为的最好途径。如果你有社交恐惧,那就制造更多机会认识朋友,让这个过程变得令你舒服。跟不认识的人问好,和店铺付款队伍中的人聊天,参加一场聚会、学习一项课程或加入一个俱乐部。这种暴露疗法起初可能让你不适,坚持一段时间后,你的焦虑感将会减少。

     6.记录你的进度。保持追踪,监控这些策略成果如何。注意焦虑的诱因、思维、行为、缓解策略和症状的改变,你会知道哪些策略奏效。借助电子表格、笔记本等。

     7.渐进式肌肉放松练习会帮你重新认识身体放松。当你遇到焦虑导致的肌肉紧张问题时,学会放松对身体十分有益。

     8.膈肌呼吸是压力状况下的另一个对策。尝试向下放松双肩,用肚子呼吸,吸气时扩张腹部,而不是胸部。

     9.运动可以减轻特征性焦虑,尤其是超过20分钟的有氧运动或心肺锻炼。但这需要耐心,你会在几个月后看到显著效果。

     10.读一本优秀的实证类自助书籍(如《焦虑与解决的工作手册》),或求助于认知行为治疗方面的心理学家(认知行为治疗在焦虑症上疗效尤其明显)。

    (文章链接:http://www.xinli001.com/info/100351581)

 



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